बॉडी टोन और स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए अपने डेली रूटीन में शामिल करें बस ये 3 एक्सरसाइज

एक्सरसाइज करने के फायदों से हम अच्छी तरह वाकिफ हैं पर अनगितन ऑप्शन्स के बीच कई बार लोग कनफ्यूज हो जाते हैं कि शुरुआत कहां से की जाए। आज हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइजेस के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें डेली रूटीन में शामिल करके आप अपनी बॉडी को स्ट्रॉन्ग बना सकते हैं।

1. लंजेस

लोअर बॉडी मजबूत बनाने के लिए लंजेस करना बहुत फायदेमंद है। यह आपके रोजमर्रा के काम करने की कैपेसिटी बढ़ाता है। साथ ही इससे पैरों और ग्लूट्स की पवार भी बढ़ती है। शुरुआत में इसे बिना वजन के करें। पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को खोल दें। अपने हाथों को सीधा रखें। दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे की ओर लें। उसके बाद दाहिने घुटने को मोड़ना शुरू करें और जांघ के पैरलल होने तक रुक जाएं। ध्यान रखें कि दाहिना घुटना पैरे से आगे न जाए। दाहिने पैर को ऊपर की ओर धकेलते हुए शुरुआती पोजिशन पर लौटने की कोशिश करें। ऐसा ही बाएं पैर के साथ भी करें। इस तरह एक्सरसाइज का एक रैप पूरा हो जाएगा। 10-10 रेप्स के 3 सेट पूरे करें।

 

2. स्टैडिंग डंबल प्रेस

यह एक्सरसाइज डंबल की मदद से खड़े होकर की जाती है। यह कंधों को मजूबत और चौड़ा बनाने के लिए फायदेमंद है। यह कंधों के साथ पीठ के लिए भी फायदेमंद है। इसकी शुरुआत हल्के वजन से करें। शुरुआत में 10 पौंड के डंबल का इस्तेमाल करें। सीधे खड़े होकर अपने पैरों को कंधे की सीध में खोल लें। डंबल को हाथ में कसकर पकड़ें और उसे ऊपर उठाएं। जब तक आपके हाथ पूरी तरह से सिर के ऊपर न आ जाएं, तब तक पुश करें। सिर और गर्दन को स्टेबल रखें। थोड़ी देर रूकने के बाद कोहनियों को मोड़े और नीचे की ओर ले जाएं। इसके 12 रेप्स और 3 सेट लगाएं।

3. स्क्वाट्स

यह बॉडी के निचले हिस्से की ताकत और लचीलापन बढ़ाता है क्योंकि यह एक्सरसाइज बॉडी की सभी बड़ी मसल्स पर काम करती है, इसलिए यह कैलोरीज बर्न करने के लिए भी बहुत फायदेमंद है। इसे करने के लिए पहले सीधे खड़े हो जाएं। उसके बाद दोनों पैरों को बराबर फैलाएं और पंजों को बाहर की ओर खोलें। पेट की मसल्स कसें, छाती और ठोड़ी को ऊपर रखें। कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और घुटनों को इस तरह मोड़े जैसे आप कुर्सी पर बैठें हैं। ध्यान रखें कि घुटने अंदर की ओर या बाहर की ओर तब तक न झुकें जब तक जांघें जमीन के पैरेलल न हो जाएं। हाथों को आरामदायक पोजिशन में लेकर जाएं। एक सेकेंड रुकें फिर पैरों को फैलाएं और वापस शुरुआती पोजिशन में जाएं। इसके 20-20 रेप्स के 3 सेट पूरे करें।